INDICE ARTICOLI:
- Blocco metabolico: perchè il peso non scende?
- Frutta dopo i pasti...si o no?
- L'alimentazione in autunno: come prepararsi all'arrivo del grande freddo
- Massacrarsi di addominali non fa dimagrire e non elimina la pancia
- Cereali integrali e miglioramento del profilo lipidico
- Sport e idratazione
- Il diabete si combatte con la prima colazione
- Corretta alimentazione sotto l'ombrellone. Prepariamo la nostra pelle all'arrivo dell'estate
- Disturbi del ciclo mestruale e alimentazione
BLOCCO METABOLICO: PERCHE' IL PESO NON
SCENDE?
Può capitare che pur seguendo un'alimentazione corretta e praticando regolare attività fisica il peso resti invariato. In altri casi, invece, il peso può addirittura cominciare ad aumentare senza una causa apparente. Spesso si commettono errori legati a riduzione troppo drastica dell'apporto calorico oppure ci si affida al fai da te. In altri casi il problema è riconducibile a situazioni patologiche che comportano un rallentamento metabolico con conseguente aumento di peso.
Ma cosa possiamo fare per fronteggiare al meglio questa situazione di blocco?
1) Consumare dai 4 ai 6 pasti al giorno evitando così digiuni prolungati
2) Non ridurre le calorie giornaliere al di sotto del metabolismo basale
3) Curare l'idratazione. Il metabolismo per lavorare al meglio ha bisogno di acqua. In questo modo riduciamo la ritenzione idrica, eliminiamo tossine e miglioriamo il tono muscolare
4) Apportare il giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine. Non escludere mai intere categorie alimentari.
5) Fare attività fisica costante e moderata (almeno 3 allenamenti a settimana di circa 40 minuti)
6) Non pretendere risultati immediati e miracolosi...dopo un primo periodo si riveleranno controproducenti
FRUTTA DOPO I PASTI...SI O NO?
Frutta dopo i pasti: mangiarla o non mangiarla? Questo è il problema!
Una delle domande che più spesso mi vengono poste su questo argomento è: "ma è vero che la frutta a fine pasto fa ingrassare?" Partiamo dal presupposto che la frutta è composta da carboidrati semplici (zuccheri) e fibre e che un eccesso di zuccheri semplici va ad aumentare la quota di tessuto adiposo. Ma da qui ad affermare che la frutta dopo i pasti faccia ingrassare ce ne passa! Tutto sta nell'equilibrare i pasti della giornata in modo da ripartire correttamente i macro e micronutrienti. Non dimentichiamo, inoltre, l'importanza delle vitamine e dei sali minerali che assumiamo dalla frutta.
Altro quesito è che la frutta "ci fa gonfiare". In questo caso è bene dire che effettivamente durante la digestione della frutta si viene a creare un processo di fermentazione che può davvero essere causa di sensazione di gonfiore addominale. Ma si tratta di situazioni assolutamente soggettive per cui non esiste una regola generale. Il soggetto che soffre di intestino irritabile e difficoltà digestive potrà risentire di questi "effetti negativi" della frutta dopo i pasti. In tal caso, quindi, se ne sconsiglia il consumo subito dopo aver terminato di mangiare. Chi, invece, non ha problemi digestivi può mangiarla senza alcun problema.
Quindi non demonizziamo il consumo di frutta dopo i pasti ma impariamo a riconoscere i segnali che il corpo ci manda e decidiamo così se è il caso di terminare il pranzo con un frutto oppure lasciare spazio agli spuntini.
NOCI E ARACHIDI PROTEGGONO IL CUORE
Noci e arachidi, consumate al naturale, regolarmente e nelle giuste proporzioni, contribuirebbero a ridurre il rischio di mortalità, anche per cause cardiache. Ad attestarlo è un studio osservazionale su un’ampia popolazione di diversa provenienza etnica, condotto dallaVanderbilt University Medical Center (VICC), Università statunitense nel Tennessee, pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine.
EFFETTO LONGEVITA’ - Mangiare noci, noccioline o arachidi che dir si voglia fa bene; aiuterebbe infatti a vivere più a lungo. Allontanando il rischio di moralità per qualsiasi causa in una percentuale variabile tra 17 e 21%, e soprattutto per un evento cardiovascolare, come ictus e infarto, con una probabilità in questo caso diminuita addirittura del 23-38%.Benefici riscontrabili indipendentemente dall’etnia e dalla condizione socio economica del mangiatore di frutta secca. Sono i risultati emersi da un ampio studio statunitense che ha valutato la relazione tra consumo di questi alimenti e sopravvivenza in un gruppo di oltre 200 mila persone provenienti da vari continenti; in particolare di 70mila Americani, a basso reddito economico, discendenti da Africani ed Europei, inclusi nello studio Southern Community Cohort Study (SCCS) e di più di 130mila Cinesi facenti parte invece di due studi, il Shanghai Women's Health Study (SWHS) e il Shanghai Men's Health Study (SMHS). In tutti e tre i gruppi è risultata evidente la riduzione di mortalità in persone più abituate a consumo noci e arachidi rispetto a quelle più parsimoniosi nell’includere questi alimenti nella propria dieta. «Un trend - spiega Hung Luu, primo autore dello studio - osservabile nelle diverse etnie e non relazionato allo stato metabolico, al fumo, al consumo di alcool e all’indice di massa corporea». Ancora lo studio avrebbe identificato anche un rapporto positivo anche tra consumo di arachidi e minor rischio di diabete mellito o di morte per tumore.
QUANTE NOCI CONSUMARE? - I benefici sulla longevità e sul cuore, spiega ancora la ricercatrice, sarebbero da attribuirsi sia alle proprietà di noci e nocciolinericche di nutrienti, quali grassi acidi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti fenolici, arginina e fitochimici, sia delle proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie che aiuterebbero a preservare anche il muscolo cardiaco in un migliore stato di benessere, e a conservare più a lungo la funzione endoteliale. Come in ogni cosa c’è però il giusto mezzo: perché noci e arachidi non devo essere consumate né in eccesso né in difetto. L’American Heart Association raccomanda quattro porzioni di noci a settimana, senza sale e senza olio, considerando che una porzione è pari a circa 42,5 grammi di noci intere. Bisogna però tenere conto che la frutta secca ha un elevato contenuto calorico e non sempre si addice a una dieta ipocalorica e se si è in sovrappeso, e va evitata se si ha una predisposizione a reazioni allergiche.
SERVONO NUOVE CONFERME - I risultati preliminari dello studio sono incoraggianti, in quanto sembrerebbero fornire una strategia preventiva a basso costo contro eventi cardiovascolari: richiederebbe l’inclusione nella dieta della frutta secca, quindi una ‘terapia’ accessibile anche per le categorie di pazienti meno abbienti. Tuttavia trattandosi di studi epidemiologici osservazionali e non di trial clinici randomizzati, non si possono trarre ancora conclusioni certe: «Non è possibile affermare con sicurezza - ha concluso William Blot, Direttore Associato della Ricerca della Prevenzione e del Controllo del Cancro basata sulla Popolazione al VICC e co-autore dello studio - se le arachidi da sole siano responsabili della riduzione della mortalità osservata». Occorreranno ulteriori ricerche che ne attestino l’effettiva efficacia, ma le premesse al momento farebbero ben sperare.
Francesca Morelli
FONTE: https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/cardiologia/noci-e-arachidi-proteggono-il-cuore
L’ALIMENTAZIONE IN
AUTUNNO: COME PREPARARSI ALL’ARRIVO DEL GRANDE FREDDO
Dopo il grande caldo estivo
arrivano i primi freddi autunnali ed è più facile che la salute ne risenta. E’,
dunque, opportuno rafforzare le nostre difese immunitarie e prepararci, così, all’arrivo
del grande freddo. Vediamo allora quali sono gli alimenti, alleati del nostro
benessere, che possiamo portare in tavola in questo periodo autunnale. Partiamo
subito col dire che i cereali sono alla base di una buona dieta mediterranea,
meglio se integrali. Oltre al riso e alla pasta che consumiamo abitualmente dovremmo
prendere in considerazione, tra gli altri, anche l’avena ricca di proteine e
sali minerali particolarmente indicata per le minestre. Una corretta
alimentazione prevede sempre il consumo di frutta e verdura di stagione,
indispensabili per il giusto apporto di amido, vitamine, fibre e sostanze
antiossidanti. Tra le verdure troviamo spinaci, cavoli, cavolfiori, carote,
bietole, radicchio, patate, zucca. Quest’ultima, alimento autunnale per
eccellenza, è poco calorica ed è una buona fonte di vitamina C e di
beta-carotene, utile a contrastare i radicali liberi. Bietole e spinaci ad
esempio, sono ricchi di vitamine A, C, E B5 e K. Per quanto riguarda la frutta,
in questo periodo dell’anno ritroviamo sulle nostre tavole mele, pere, uva e
poi kiwi, mandarini, arance. Le mele sono buone alleate contro il senso di
spossatezza, ricche di acqua, fibre, vitamine B e C, sali minerali tra cui
magnesio e potassio. Le pere sono anch’esse un alimento molto utile per
l’elevato contenuto di potassio, calcio e fosforo. I kiwi, ricchi di vitamina
C, hanno proprietà antiossidanti ed inoltre contribuiscono alla motilità
intestinale. Non ultime le castagne, fonte di vitamine in particolare del
gruppo B e di fosforo, e le noci ricche di acidi grassi omega3. Per aiutare il
sistema immunitario non dimentichiamo, infine, carne, latte ed uova che sono
fonti di proteine nobili, cioè costituite da amminoacidi detti “essenziali”
poiché il nostro organismo non è in grado, da solo, di produrre. Nei cibi
proteici troviamo poi ferro e vitamine del gruppo B utili a rafforzare le
difese immunitarie.
Le carote
Le carote sono spesso oggetto di dibattito, soprattutto quando si parla di diete dimagranti. Molte diete fai-da-te infatti sconsigliano il consumo di questo alimento a causa del suo “alto” indice glicemico, quindi mi fa piacere dedicare qualche riga a questo argomento. L’indice glicemico di un alimento indica con quale velocità gli zuccheri presenti all’interno dell’alimento vengono assorbiti dall’organismo. Questo indice però non prende in considerazione la quantità degli zuccheri contenuti nell’alimento, quindi può essere un indice utile ma solo fino ad un certo punto. È importante invece valutare quello che viene definito “carico” glicemico, ovvero la quantità di zuccheri consumati. Le carote ne sono l’esempio per eccellenza, in quanto contengono soltanto 7,5 grammi di zuccheri ogni 100 grammi quindi non è necessario escluderle dalla dieta, anzi! Le carote hanno un buon contenuto di vitamina A, importante per la regolazione del meccanismo della visione e per l’integrità del sistema immunitario, e di beta-carotene, importantissimo per mantenere sani i polmoni e tutto il sistema respiratorio; il beta-carotene inoltre può essere convertito in vitamina A dal nostro organismo. Nel mondo della scienza sono numerosi gli studi che mostrano gli effetti benefici di queste molecole, sia nel miglioramento dei livelli di colesterolo sia nella prevenzione di patologie croniche, quindi avanti tutta ai vegetali arancioni!
Un consiglio per tenere a bada la fame prima di cena: invece di spiluccare pane o grissini, sgranocchiate carote crude, insieme a finocchi, sedano, pomodorini… farete un “fondo” di fibre per affrontare meglio la vostra cena!
Caldo rovente, insonnia e sudore. Serve un multivitaminico?
Aria bollente, fino a tarda sera. E temperature che rubano il “sonno” e anche i sali minerali. È sempre allarme caldo nelle grandi città e nelle regioni dal Centro Nord al Sud. Da Michele Carruba, direttore del Centro di studio e ricerca sull’obesità dell’Università di Milano, alcuni consigli per fronteggiare al meglio i disagi della stagione rovente.
“La disidratazione è un fenomeno molto comune in condizioni climatiche di caldo molto elevato. Si verifica in seguito a perdite idriche, dovute a sudorazione e iperventilazione, non adeguatamente reintegrate. Per ridurre il rischio di disidratazione – spiega Carruba - durante le ondate di calore, è importante adottare alcune semplici abitudini comportamentali come bere con regolarità e alimentarsi in maniera corretta in modo da evitare carenze di acqua e sodio”. In particolare sarebbe bene evitare di bere alcolici e limitare l’assunzione di bevande gassate o troppo fredde e bere almeno 2 litri di acqua al giorno. “Spesso questo semplice accorgimento viene trascurato, in particolare dalle persone anziane dove il senso della sete si riduce fisiologicamente. Un consiglio per queste persone – aggiunge l'esperto - può essere quello di tenere vicine due bottiglie d’acqua per averle sempre sott’occhio e controllare che a fine giornata siano finite. Inoltre è preferibile mangiare cibi leggeri e con alto contenuto di acqua come frutta e verdura”. I sali minerali devono essere assunti tramite l’acqua e gli alimenti. Le quantità nella dieta variano a seconda del peso corporeo, il genere, l’età e l’attività svolta, ma sulla base di comuni parametri consolidati. “Normalmente una dieta alimentare equilibrata è sufficiente per l'acquisizione da parte dell'organismo – continua il medico - della quantità di sali minerali necessari. Tuttavia in casi specifici, dovuti a determinate patologie, o stati particolari, per esempio durante la gravidanza, o in persone che praticano discipline sportive in modo intenso, può essere necessario acquisire i minerali necessari attraverso specifici integratori alimentari”.
“Le vitamine sono sostanze organiche, assunte con gli alimenti, indispensabili al nostro organismo. Un complesso multivitaminico è un insieme di vitamine e minerali essenziali – ricorda il medico - contenuti in un’unica formulazione come ad esempio una compressa. Gli integratori multivitaminici e multiminerali rappresentano una scelta ottimale perché a differenza dei preparati mono-componente, indicati per sopperire a carenze di specifici nutrienti e da assumere sotto stretto controllo del medico per evitare problemi di sovradosaggio, contengono una miscela equilibrata – spiega - e completa di diversi nutrienti, in cui le percentuali di singole vitamine possono essere modulate a seconda dell’età, del sesso e di particolari esigenze della persona, offrendo così specifici benefici in termini di salute e benessere.
Infine, capitolo insonnia. Il caldo mette duramente alla prova il riposo. Che fare? “Per favorire il sonno è importante scegliere gli alimenti giusti, in modo particolare per il pasto serale. La digestione, infatti, - aggiunge - è un processo che impegna in maniera decisiva l’organismo e una sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno. Ci sono alimenti che possono disturbare il sonno e altri che invece possono favorirlo come per esempio gli alimenti che contengano triptofano, carboidrati complessi, vitamine B1 e B6, calcio e magnesio, che facilitano la sintesi e la secrezione di serotonina e melatonina, gli ormoni del sonno . Se con l’alimentazione non si riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di queste vitamine e minerali, può essere d’aiuto assumere integratori che contengano questi elementi”.
Fonte: Il Sole 24 Ore
COME COMBATTERE IL GONFIORE ADDOMINALE
Il gonfiore addominale è un disturbo molto diffuso.
Tra le cause più comuni vi è l’eccessiva presenza di gas intestinali. Questo
sintomo è molto spiacevole sia perché crea un disagio di tipo estetico sia perché
può associarsi a dolore o fastidio. Alla base del gonfiore addominale possono,
però, esserci altre cause tra cui l’intolleranza al lattosio, calcoli alla
cistifellea, gastroenterite, colon irritabile.
Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione ci sono
una serie di consigli che si possono seguire. L’assunzione di fibre, ad
esempio, riveste un ruolo importante in particolare cereali integrali, verdure,
noci e semi. Tra le verdure troviamo gli asparagi che hanno proprietà diuretiche
e depurative. Il carciofo, altro alimento “anti-gonfiore” che protegge il fegato favorendo la digestione. Anche
lo yogurt è un buon alleato in quanto aiuta la digestione e la regolarità
intestinale. Il riso è il carboidrato principale in una dieta studiata per
combattere questo fastidio, in quanto il suo amido non determina lo sviluppo di
gas. I legumi andrebbero mangiati senza buccia e la dieta giornaliera andrebbe
frazionata in tre pasti principali e due spuntini in modo da facilitare e non
appesantire la digestione.
Massacrarsi di addominali non fa dimagrire e non elimina la pancia
In questo momento qualcuno starà leggendo queste parole con la bocca aperta e il fiatone, e si sentirà cadere le braccia per la delusione. Ma purtroppo è vero: gli addominali non aiutano a dimagrire e meno che mai a eliminare la pancia. Se vi siete appena sfiancati con 3 serie da 20, riprendete fiato, sedetevi e leggete attentamente.
Per eliminare la pancia e le “maniglie dell’amore” dai fianchi, massacrarsi di addominali non basta e non serve a niente. Gli addominali rassodano i muscoli del ventre e della pancia, il che significa che se li avete flosci li rendono tesi, ma se li avete nascosti da una sacca di grasso si tenderanno insieme al grasso. Insomma, avrete sempre la pancia… solo più in evidenza!
Per eliminare davvero quel fastidioso “eccesso” di ciccia avete un’unica soluzione: MANGIARE MEGLIO.
L’equazione “più sudo più dimagrisco” non è vera e non funziona. Dunque il primo lavoro che dovete fare è regolare l’alimentazione, dopo di che, non appena la pancia comincerà a scalare … rassodarla con l’esercizio addominale. Non il contrario.
Tratto da: Benessere Guidone
Cereali integrali e miglioramento del profilo lipidico
I risultati di studi epidemiologici hanno permesso di correlare il consumo regolare di cibi a base di cereali integrali, ed in particolare di alcuni loro componenti (fibra, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e micronutrienti), con la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica e di malattie coronariche.
Secondo dati osservazionali, infatti, l’assunzione di cereali non raffinati migliorerebbe il metabolismo lipidico e glucidico, lo status ossidativo e la risposta antiinfiammatoria.
In questo trial clinico randomizzato sono stati confrontati gli effetti a 3 settimane dell’assunzione di due diete isocaloriche, simili per composizione in macronutrienti ma diverse per la tipologia di farina (integrale o raffinata) utilizzata per la preparazione dei prodotti a base di frumento (pane, pasta, fette biscottate, cracker). Come consegunza, anche l’apporto complessivo di fibra delle due diete era differente (23,1 vs 9,8 g/die).
Il risultato più rilevante riguarda la riduzione significativa della colesterolemia a digiuno, sia totale che LDL, al termine della dieta a base di frumento integrale, rispetto alla dieta a base di cereali raffinati. Nessun altro parametro metabolico è stato influenzato in modo differente dai due tipi di cereali impiegati nelle diete sperimentali.
Questo studio conferma l’efficacia dei cereali integrali nel miglioramento del profilo lipidico e di conseguenza nella riduzione del rischio cardiovascolare. (NFI)
http://
SPORT E IDRATAZIONE
di Giuseppina
Corniello, Nutrizionista
L’acqua è indispensabile per l’organismo umano, è il mezzo
attraverso cui avvengono numerose reazioni biologiche. Il fabbisogno medio di
acqua è di circa 1.5-2 litri al giorno e varia in funzione del clima, dell’alimentazione
e dell’attività fisica. Un corretto stato di idratazione è di fondamentale
importanza per il soggetto che svolge attività fisica. Il bilancio idrico
dipende dalla corrispondenza tra entrate (alimenti, bevande) ed uscite (sudore,
feci, urine). Se questo equilibrio non è mantenuto si verifica disidratazione
che è il pericolo maggiore a cui può andare incontro l’atleta soprattutto se
pratica attività fisica sotto il sole o in ambienti caldo-umidi. Chi pratica
sport ha una maggiore probabilità di incorrere in questa condizione in quanto si
verifica un incremento della quantità di “uscite” attraverso il sudore. La
disidratazione che consegue alla sudorazione eccessiva farà diminuire la resa
muscolare con aumento della fatica.
Il “campanello d’allarme” dato dallo stimolo delle sete si
avverte quando l’organismo è già disidratato per questo è importante imparare a
bere ancor prima di avvertire il senso della sete. L’atleta deve seguire uno
specifico piano di idratazione prima, durante e dopo la prestazione. Tuttavia
si sconsiglia l’assunzione di grandi volumi di acqua, ma è bene bere piccole
quantità ad intervalli regolari.
L’American College of
Sports Medicine ci fornisce una serie di utili raccomandazioni sulla
quantità e sulla composizione dei fluidi da assumere prima, durante e dopo
l’esercizio fisico.
Vediamo qualche indicazione:
1) Assumere una quantità adeguata di fluidi nelle 24h che
precedono l’evento sportivo
2) Bere circa 500 mL
di liquidi due ore prima dell’esercizio in modo da favorire un’adeguata
idratazione e dare tempo per
l’escrezione di eventuale eccesso di acqua ingerita
3) Durante
l’esercizio fisico gli atleti devono cominciare a bere all’inizio dello sforzo
e continuare ad intervalli regolari (mediamente ogni 15-20 minuti)
4) Durante esercizi intensi che durino più di 1h si deve:
- aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella
misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la
comparsa della fatica
- aggiungere 0.5-0.7 g di sodio per litro d’acqua
- non bere più di 1-1.2 litri di acqua in un’ora
- bere circa 250 mL di acqua ogni 10-15 minuti
La somministrazione dei liquidi deve, dunque, avvenire già
prima della gara per garantire che ci sia la giusta idratazione al momento
dello sforzo fisico. Durante l’attività fisica è opportuno introdurre piccole
quantità di liquidi e, al termine dell’esercizio, è necessario reintegrare le
perdite entro 24h tenendo presente che l’acqua da sola non è in grado di
ristabilire l’equilibrio dei sali minerali.
Vediamo allora quali
sali minerali è necessario reintegrare:
SODIO: è lo ione che
viene perso in misura maggiore con il sudore.
POTASSIO: utile nella contrazione muscolare e nella
produzione di energia. Svolge un ruolo sinergico con il sodio favorendo una più
rapida reidratazione.
CLORO: la sua
presenza favorisce la corretta funzionalità degli altri sali.
MAGNESIO: la sua carenza provoca crampi muscolari. Aiuta le
cellule a produrre energia, regola la contrazione del cuore e la trasmissione
nervosa, favorisce il rilassamento muscolare.
BICARBONATO DI SODIO: importante nel tamponare l’acidosi
lattica.
Gli integratori idrosalini si distinguono in tre categorie:
1) Bevande
ipertoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è superiore a
quella del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi lunghi e vanno
assunte dopo l’attività.
2) Bevande
isotoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è simile a quella
del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi medi e vanno assunte
prima o durante l’attività.
3) Bevande
ipotoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è inferiore a
quella del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi brevi e vanne assunte poco prima o durante
l’attività.
Il diabete si combatte con la prima colazione
L’abitudine di fare regolarmente la prima colazione appare associata a una diminuzione del rischio di diabete 2 (diabete del’adulto, non insulino-dipendente) nelle donne, ma bisogna considerare attentamente anche il valore del BMI.
Lo studio
Nell’ambito del progetto di sorveglianza sulla salute femminile denominato “Nurses Health Study” il modello alimentare abituale è stato valutato nel 2002 in una coorte di 46.289 donne statunitensi che, al momento dell’arruolamento, erano indenni da diabete 2 (TD2), da malattie cardiovascolari e dal cancro, che sono state poi seguite per 6 anni consecutivi.
Nei 6 anni di osservazione è stata valutata l’incidenza del diabete 2 e sono stati così documentati 1560 nuovi casi di T2D comparsi proprio durante il follow-up, specie nelle donne più anziane. Inoltre, dopo aggiustamento per i fattori di rischio noti per T2D, fatta eccezione per l'indice di massa corporea (BMI), si è delineato come potenziale fattore di rischio il consumo irregolare della prima colazione.
In pratica, le donne che non facevano regolarmente la prima colazione (0-6 volte / settimana) erano maggiormente esposte al rischio di diabete tipo 2 al confronto con le donne che consumavano la prima colazione tutti i giorni. Questa associazione era comunque moderatamente attenuata se si considerava il valore del BMI.
Considerando anche la frequenza dei pasti quotidiani, si è visto che le donne maggiormente esposte al rischio di diabete 2, cioè quelle che facevano irregolarmente la prima colazione, mangiavano più frequentemente durante il giorno (da 3 a 6 pasti al giorno).
Concludendo
È dunque buona abitudine fare regolarmente la prima colazione, non solo per tenere sotto controllo il peso, ma anche per contrastare l’insorgenza del diabete 2. In un piano alimentare ben bilanciato, dunque, gli apporti nutrizionali della prima colazione non possono essere mai trascurati.
Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761483
Am J Clin Nutr. 2013 Jun 12. [Epub ahead of print]
Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency.
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- Frutta dopo i pasti...si o no?
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- Le carote
- Caldo rovente, insonnia e sudore. Serve un multivitaminico?
- Come combattere il gonfiore addominale
- Massacrarsi di addominali non fa dimagrire e non elimina la pancia
- Cereali integrali e miglioramento del profilo lipidico
- Sport e idratazione
- Il diabete si combatte con la prima colazione
- Corretta alimentazione sotto l'ombrellone. Prepariamo la nostra pelle all'arrivo dell'estate
- Disturbi del ciclo mestruale e alimentazione
BLOCCO METABOLICO: PERCHE' IL PESO NON
SCENDE?
Può capitare che pur seguendo un'alimentazione corretta e praticando regolare attività fisica il peso resti invariato. In altri casi, invece, il peso può addirittura cominciare ad aumentare senza una causa apparente. Spesso si commettono errori legati a riduzione troppo drastica dell'apporto calorico oppure ci si affida al fai da te. In altri casi il problema è riconducibile a situazioni patologiche che comportano un rallentamento metabolico con conseguente aumento di peso.
Ma cosa possiamo fare per fronteggiare al meglio questa situazione di blocco?
1) Consumare dai 4 ai 6 pasti al giorno evitando così digiuni prolungati
2) Non ridurre le calorie giornaliere al di sotto del metabolismo basale
3) Curare l'idratazione. Il metabolismo per lavorare al meglio ha bisogno di acqua. In questo modo riduciamo la ritenzione idrica, eliminiamo tossine e miglioriamo il tono muscolare
4) Apportare il giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine. Non escludere mai intere categorie alimentari.
5) Fare attività fisica costante e moderata (almeno 3 allenamenti a settimana di circa 40 minuti)
6) Non pretendere risultati immediati e miracolosi...dopo un primo periodo si riveleranno controproducenti
FRUTTA DOPO I PASTI...SI O NO?
Frutta dopo i pasti: mangiarla o non mangiarla? Questo è il problema!
Una delle domande che più spesso mi vengono poste su questo argomento è: "ma è vero che la frutta a fine pasto fa ingrassare?" Partiamo dal presupposto che la frutta è composta da carboidrati semplici (zuccheri) e fibre e che un eccesso di zuccheri semplici va ad aumentare la quota di tessuto adiposo. Ma da qui ad affermare che la frutta dopo i pasti faccia ingrassare ce ne passa! Tutto sta nell'equilibrare i pasti della giornata in modo da ripartire correttamente i macro e micronutrienti. Non dimentichiamo, inoltre, l'importanza delle vitamine e dei sali minerali che assumiamo dalla frutta.
Altro quesito è che la frutta "ci fa gonfiare". In questo caso è bene dire che effettivamente durante la digestione della frutta si viene a creare un processo di fermentazione che può davvero essere causa di sensazione di gonfiore addominale. Ma si tratta di situazioni assolutamente soggettive per cui non esiste una regola generale. Il soggetto che soffre di intestino irritabile e difficoltà digestive potrà risentire di questi "effetti negativi" della frutta dopo i pasti. In tal caso, quindi, se ne sconsiglia il consumo subito dopo aver terminato di mangiare. Chi, invece, non ha problemi digestivi può mangiarla senza alcun problema.
Quindi non demonizziamo il consumo di frutta dopo i pasti ma impariamo a riconoscere i segnali che il corpo ci manda e decidiamo così se è il caso di terminare il pranzo con un frutto oppure lasciare spazio agli spuntini.
NOCI E ARACHIDI PROTEGGONO IL CUORE
Noci e arachidi, consumate al naturale, regolarmente e nelle giuste proporzioni, contribuirebbero a ridurre il rischio di mortalità, anche per cause cardiache. Ad attestarlo è un studio osservazionale su un’ampia popolazione di diversa provenienza etnica, condotto dallaVanderbilt University Medical Center (VICC), Università statunitense nel Tennessee, pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine.
EFFETTO LONGEVITA’ - Mangiare noci, noccioline o arachidi che dir si voglia fa bene; aiuterebbe infatti a vivere più a lungo. Allontanando il rischio di moralità per qualsiasi causa in una percentuale variabile tra 17 e 21%, e soprattutto per un evento cardiovascolare, come ictus e infarto, con una probabilità in questo caso diminuita addirittura del 23-38%.Benefici riscontrabili indipendentemente dall’etnia e dalla condizione socio economica del mangiatore di frutta secca. Sono i risultati emersi da un ampio studio statunitense che ha valutato la relazione tra consumo di questi alimenti e sopravvivenza in un gruppo di oltre 200 mila persone provenienti da vari continenti; in particolare di 70mila Americani, a basso reddito economico, discendenti da Africani ed Europei, inclusi nello studio Southern Community Cohort Study (SCCS) e di più di 130mila Cinesi facenti parte invece di due studi, il Shanghai Women's Health Study (SWHS) e il Shanghai Men's Health Study (SMHS). In tutti e tre i gruppi è risultata evidente la riduzione di mortalità in persone più abituate a consumo noci e arachidi rispetto a quelle più parsimoniosi nell’includere questi alimenti nella propria dieta. «Un trend - spiega Hung Luu, primo autore dello studio - osservabile nelle diverse etnie e non relazionato allo stato metabolico, al fumo, al consumo di alcool e all’indice di massa corporea». Ancora lo studio avrebbe identificato anche un rapporto positivo anche tra consumo di arachidi e minor rischio di diabete mellito o di morte per tumore.
QUANTE NOCI CONSUMARE? - I benefici sulla longevità e sul cuore, spiega ancora la ricercatrice, sarebbero da attribuirsi sia alle proprietà di noci e nocciolinericche di nutrienti, quali grassi acidi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti fenolici, arginina e fitochimici, sia delle proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie che aiuterebbero a preservare anche il muscolo cardiaco in un migliore stato di benessere, e a conservare più a lungo la funzione endoteliale. Come in ogni cosa c’è però il giusto mezzo: perché noci e arachidi non devo essere consumate né in eccesso né in difetto. L’American Heart Association raccomanda quattro porzioni di noci a settimana, senza sale e senza olio, considerando che una porzione è pari a circa 42,5 grammi di noci intere. Bisogna però tenere conto che la frutta secca ha un elevato contenuto calorico e non sempre si addice a una dieta ipocalorica e se si è in sovrappeso, e va evitata se si ha una predisposizione a reazioni allergiche.
SERVONO NUOVE CONFERME - I risultati preliminari dello studio sono incoraggianti, in quanto sembrerebbero fornire una strategia preventiva a basso costo contro eventi cardiovascolari: richiederebbe l’inclusione nella dieta della frutta secca, quindi una ‘terapia’ accessibile anche per le categorie di pazienti meno abbienti. Tuttavia trattandosi di studi epidemiologici osservazionali e non di trial clinici randomizzati, non si possono trarre ancora conclusioni certe: «Non è possibile affermare con sicurezza - ha concluso William Blot, Direttore Associato della Ricerca della Prevenzione e del Controllo del Cancro basata sulla Popolazione al VICC e co-autore dello studio - se le arachidi da sole siano responsabili della riduzione della mortalità osservata». Occorreranno ulteriori ricerche che ne attestino l’effettiva efficacia, ma le premesse al momento farebbero ben sperare.
Francesca Morelli
FONTE: https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/cardiologia/noci-e-arachidi-proteggono-il-cuore
L’ALIMENTAZIONE IN
AUTUNNO: COME PREPARARSI ALL’ARRIVO DEL GRANDE FREDDO
Dopo il grande caldo estivo
arrivano i primi freddi autunnali ed è più facile che la salute ne risenta. E’,
dunque, opportuno rafforzare le nostre difese immunitarie e prepararci, così, all’arrivo
del grande freddo. Vediamo allora quali sono gli alimenti, alleati del nostro
benessere, che possiamo portare in tavola in questo periodo autunnale. Partiamo
subito col dire che i cereali sono alla base di una buona dieta mediterranea,
meglio se integrali. Oltre al riso e alla pasta che consumiamo abitualmente dovremmo
prendere in considerazione, tra gli altri, anche l’avena ricca di proteine e
sali minerali particolarmente indicata per le minestre. Una corretta
alimentazione prevede sempre il consumo di frutta e verdura di stagione,
indispensabili per il giusto apporto di amido, vitamine, fibre e sostanze
antiossidanti. Tra le verdure troviamo spinaci, cavoli, cavolfiori, carote,
bietole, radicchio, patate, zucca. Quest’ultima, alimento autunnale per
eccellenza, è poco calorica ed è una buona fonte di vitamina C e di
beta-carotene, utile a contrastare i radicali liberi. Bietole e spinaci ad
esempio, sono ricchi di vitamine A, C, E B5 e K. Per quanto riguarda la frutta,
in questo periodo dell’anno ritroviamo sulle nostre tavole mele, pere, uva e
poi kiwi, mandarini, arance. Le mele sono buone alleate contro il senso di
spossatezza, ricche di acqua, fibre, vitamine B e C, sali minerali tra cui
magnesio e potassio. Le pere sono anch’esse un alimento molto utile per
l’elevato contenuto di potassio, calcio e fosforo. I kiwi, ricchi di vitamina
C, hanno proprietà antiossidanti ed inoltre contribuiscono alla motilità
intestinale. Non ultime le castagne, fonte di vitamine in particolare del
gruppo B e di fosforo, e le noci ricche di acidi grassi omega3. Per aiutare il
sistema immunitario non dimentichiamo, infine, carne, latte ed uova che sono
fonti di proteine nobili, cioè costituite da amminoacidi detti “essenziali”
poiché il nostro organismo non è in grado, da solo, di produrre. Nei cibi
proteici troviamo poi ferro e vitamine del gruppo B utili a rafforzare le
difese immunitarie.
Le carote sono spesso oggetto di dibattito, soprattutto quando si parla di diete dimagranti. Molte diete fai-da-te infatti sconsigliano il consumo di questo alimento a causa del suo “alto” indice glicemico, quindi mi fa piacere dedicare qualche riga a questo argomento. L’indice glicemico di un alimento indica con quale velocità gli zuccheri presenti all’interno dell’alimento vengono assorbiti dall’organismo. Questo indice però non prende in considerazione la quantità degli zuccheri contenuti nell’alimento, quindi può essere un indice utile ma solo fino ad un certo punto. È importante invece valutare quello che viene definito “carico” glicemico, ovvero la quantità di zuccheri consumati. Le carote ne sono l’esempio per eccellenza, in quanto contengono soltanto 7,5 grammi di zuccheri ogni 100 grammi quindi non è necessario escluderle dalla dieta, anzi! Le carote hanno un buon contenuto di vitamina A, importante per la regolazione del meccanismo della visione e per l’integrità del sistema immunitario, e di beta-carotene, importantissimo per mantenere sani i polmoni e tutto il sistema respiratorio; il beta-carotene inoltre può essere convertito in vitamina A dal nostro organismo. Nel mondo della scienza sono numerosi gli studi che mostrano gli effetti benefici di queste molecole, sia nel miglioramento dei livelli di colesterolo sia nella prevenzione di patologie croniche, quindi avanti tutta ai vegetali arancioni!
Un consiglio per tenere a bada la fame prima di cena: invece di spiluccare pane o grissini, sgranocchiate carote crude, insieme a finocchi, sedano, pomodorini… farete un “fondo” di fibre per affrontare meglio la vostra cena!
Caldo rovente, insonnia e sudore. Serve un multivitaminico?
Aria bollente, fino a tarda sera. E temperature che rubano il “sonno” e anche i sali minerali. È sempre allarme caldo nelle grandi città e nelle regioni dal Centro Nord al Sud. Da Michele Carruba, direttore del Centro di studio e ricerca sull’obesità dell’Università di Milano, alcuni consigli per fronteggiare al meglio i disagi della stagione rovente.
“La disidratazione è un fenomeno molto comune in condizioni climatiche di caldo molto elevato. Si verifica in seguito a perdite idriche, dovute a sudorazione e iperventilazione, non adeguatamente reintegrate. Per ridurre il rischio di disidratazione – spiega Carruba - durante le ondate di calore, è importante adottare alcune semplici abitudini comportamentali come bere con regolarità e alimentarsi in maniera corretta in modo da evitare carenze di acqua e sodio”. In particolare sarebbe bene evitare di bere alcolici e limitare l’assunzione di bevande gassate o troppo fredde e bere almeno 2 litri di acqua al giorno. “Spesso questo semplice accorgimento viene trascurato, in particolare dalle persone anziane dove il senso della sete si riduce fisiologicamente. Un consiglio per queste persone – aggiunge l'esperto - può essere quello di tenere vicine due bottiglie d’acqua per averle sempre sott’occhio e controllare che a fine giornata siano finite. Inoltre è preferibile mangiare cibi leggeri e con alto contenuto di acqua come frutta e verdura”. I sali minerali devono essere assunti tramite l’acqua e gli alimenti. Le quantità nella dieta variano a seconda del peso corporeo, il genere, l’età e l’attività svolta, ma sulla base di comuni parametri consolidati. “Normalmente una dieta alimentare equilibrata è sufficiente per l'acquisizione da parte dell'organismo – continua il medico - della quantità di sali minerali necessari. Tuttavia in casi specifici, dovuti a determinate patologie, o stati particolari, per esempio durante la gravidanza, o in persone che praticano discipline sportive in modo intenso, può essere necessario acquisire i minerali necessari attraverso specifici integratori alimentari”.
Infine, capitolo insonnia. Il caldo mette duramente alla prova il riposo. Che fare? “Per favorire il sonno è importante scegliere gli alimenti giusti, in modo particolare per il pasto serale. La digestione, infatti, - aggiunge - è un processo che impegna in maniera decisiva l’organismo e una sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno. Ci sono alimenti che possono disturbare il sonno e altri che invece possono favorirlo come per esempio gli alimenti che contengano triptofano, carboidrati complessi, vitamine B1 e B6, calcio e magnesio, che facilitano la sintesi e la secrezione di serotonina e melatonina, gli ormoni del sonno . Se con l’alimentazione non si riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di queste vitamine e minerali, può essere d’aiuto assumere integratori che contengano questi elementi”.
Fonte: Il Sole 24 Ore
COME COMBATTERE IL GONFIORE ADDOMINALE
Il gonfiore addominale è un disturbo molto diffuso.
Tra le cause più comuni vi è l’eccessiva presenza di gas intestinali. Questo
sintomo è molto spiacevole sia perché crea un disagio di tipo estetico sia perché
può associarsi a dolore o fastidio. Alla base del gonfiore addominale possono,
però, esserci altre cause tra cui l’intolleranza al lattosio, calcoli alla
cistifellea, gastroenterite, colon irritabile.
Per quanto riguarda il gonfiore addominale non
associato a patologie, primo punto su cui intervenire è correggere lo stile di
vita prendendo l’abitudine di dedicare almeno mezz’ora al giorno all’attività
fisica. Sul fronte dell’alimentazione, invece, andremo ad intervenire sulle
cattive abitudini che causano costipazione e ritenzione idrica. E’, quindi,
opportuno scegliere quegli alimenti con proprietà “anti-gonfiore”, cucinati preferibilmente
alla griglia o al vapore.
Contro il gonfiore addominale si può agire su due
fronti: seguire una dieta adeguata con particolare attenzione verso quegli
alimenti causa del disturbo, oppure riducendo lo sviluppo dei gas intestinali. Un rimedio naturale per ridurre lo sviluppo di
gas intestinali è il carbone vegetale attivo che ha la capacità di assorbire il
gas in eccesso, consigliato per gonfiori persistenti. E’ importante in questi casi anche regolare la
flora batterica assumendo fermenti lattici.
Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione ci sono
una serie di consigli che si possono seguire. L’assunzione di fibre, ad
esempio, riveste un ruolo importante in particolare cereali integrali, verdure,
noci e semi. Tra le verdure troviamo gli asparagi che hanno proprietà diuretiche
e depurative. Il carciofo, altro alimento “anti-gonfiore” che protegge il fegato favorendo la digestione. Anche
lo yogurt è un buon alleato in quanto aiuta la digestione e la regolarità
intestinale. Il riso è il carboidrato principale in una dieta studiata per
combattere questo fastidio, in quanto il suo amido non determina lo sviluppo di
gas. I legumi andrebbero mangiati senza buccia e la dieta giornaliera andrebbe
frazionata in tre pasti principali e due spuntini in modo da facilitare e non
appesantire la digestione.
Da evitare, invece, le bibite gassate, cibi
lievitati. Ridurre il consumo di latticini e formaggi freschi preferendo quelli
stagionati come grana o parmigiano.
Altri rimedi per contrastare lo stomaco gonfio: bere
molta acqua e tisane a base di anice e cumino, mangiare lentamente, masticare
bene, evitare pasti veloci e in piedi. Il peperoncino è considerato un alimento
adatto a combattere i gonfiori addominali in quanto accelera il metabolismo e favorisce
la digestione. Infine il finocchio o tisane a base di semi di finocchio sono buoni alleati nel prevenire la pancia gonfia.
Massacrarsi di addominali non fa dimagrire e non elimina la pancia
In questo momento qualcuno starà leggendo queste parole con la bocca aperta e il fiatone, e si sentirà cadere le braccia per la delusione. Ma purtroppo è vero: gli addominali non aiutano a dimagrire e meno che mai a eliminare la pancia. Se vi siete appena sfiancati con 3 serie da 20, riprendete fiato, sedetevi e leggete attentamente.
Per eliminare la pancia e le “maniglie dell’amore” dai fianchi, massacrarsi di addominali non basta e non serve a niente. Gli addominali rassodano i muscoli del ventre e della pancia, il che significa che se li avete flosci li rendono tesi, ma se li avete nascosti da una sacca di grasso si tenderanno insieme al grasso. Insomma, avrete sempre la pancia… solo più in evidenza!
Per eliminare davvero quel fastidioso “eccesso” di ciccia avete un’unica soluzione: MANGIARE MEGLIO.
L’equazione “più sudo più dimagrisco” non è vera e non funziona. Dunque il primo lavoro che dovete fare è regolare l’alimentazione, dopo di che, non appena la pancia comincerà a scalare … rassodarla con l’esercizio addominale. Non il contrario.
Tratto da: Benessere Guidone
Cereali integrali e miglioramento del profilo lipidico
I risultati di studi epidemiologici hanno permesso di correlare il consumo regolare di cibi a base di cereali integrali, ed in particolare di alcuni loro componenti (fibra, vitamine, antiossidanti, fitoestrogeni e micronutrienti), con la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica e di malattie coronariche.
Secondo dati osservazionali, infatti, l’assunzione di cereali non raffinati migliorerebbe il metabolismo lipidico e glucidico, lo status ossidativo e la risposta antiinfiammatoria.
In questo trial clinico randomizzato sono stati confrontati gli effetti a 3 settimane dell’assunzione di due diete isocaloriche, simili per composizione in macronutrienti ma diverse per la tipologia di farina (integrale o raffinata) utilizzata per la preparazione dei prodotti a base di frumento (pane, pasta, fette biscottate, cracker). Come consegunza, anche l’apporto complessivo di fibra delle due diete era differente (23,1 vs 9,8 g/die).
Il risultato più rilevante riguarda la riduzione significativa della colesterolemia a digiuno, sia totale che LDL, al termine della dieta a base di frumento integrale, rispetto alla dieta a base di cereali raffinati. Nessun altro parametro metabolico è stato influenzato in modo differente dai due tipi di cereali impiegati nelle diete sperimentali.
Questo studio conferma l’efficacia dei cereali integrali nel miglioramento del profilo lipidico e di conseguenza nella riduzione del rischio cardiovascolare. (NFI)
http://
Il risultato più rilevante riguarda la riduzione significativa della colesterolemia a digiuno, sia totale che LDL, al termine della dieta a base di frumento integrale, rispetto alla dieta a base di cereali raffinati. Nessun altro parametro metabolico è stato influenzato in modo differente dai due tipi di cereali impiegati nelle diete sperimentali.
Questo studio conferma l’efficacia dei cereali integrali nel miglioramento del profilo lipidico e di conseguenza nella riduzione del rischio cardiovascolare. (NFI)
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SPORT E IDRATAZIONE
di Giuseppina
Corniello, Nutrizionista
L’acqua è indispensabile per l’organismo umano, è il mezzo
attraverso cui avvengono numerose reazioni biologiche. Il fabbisogno medio di
acqua è di circa 1.5-2 litri al giorno e varia in funzione del clima, dell’alimentazione
e dell’attività fisica. Un corretto stato di idratazione è di fondamentale
importanza per il soggetto che svolge attività fisica. Il bilancio idrico
dipende dalla corrispondenza tra entrate (alimenti, bevande) ed uscite (sudore,
feci, urine). Se questo equilibrio non è mantenuto si verifica disidratazione
che è il pericolo maggiore a cui può andare incontro l’atleta soprattutto se
pratica attività fisica sotto il sole o in ambienti caldo-umidi. Chi pratica
sport ha una maggiore probabilità di incorrere in questa condizione in quanto si
verifica un incremento della quantità di “uscite” attraverso il sudore. La
disidratazione che consegue alla sudorazione eccessiva farà diminuire la resa
muscolare con aumento della fatica.
Il “campanello d’allarme” dato dallo stimolo delle sete si
avverte quando l’organismo è già disidratato per questo è importante imparare a
bere ancor prima di avvertire il senso della sete. L’atleta deve seguire uno
specifico piano di idratazione prima, durante e dopo la prestazione. Tuttavia
si sconsiglia l’assunzione di grandi volumi di acqua, ma è bene bere piccole
quantità ad intervalli regolari.
L’American College of
Sports Medicine ci fornisce una serie di utili raccomandazioni sulla
quantità e sulla composizione dei fluidi da assumere prima, durante e dopo
l’esercizio fisico.
Vediamo qualche indicazione:
1) Assumere una quantità adeguata di fluidi nelle 24h che
precedono l’evento sportivo
2) Bere circa 500 mL
di liquidi due ore prima dell’esercizio in modo da favorire un’adeguata
idratazione e dare tempo per
l’escrezione di eventuale eccesso di acqua ingerita
3) Durante
l’esercizio fisico gli atleti devono cominciare a bere all’inizio dello sforzo
e continuare ad intervalli regolari (mediamente ogni 15-20 minuti)
4) Durante esercizi intensi che durino più di 1h si deve:
- aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella
misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la
comparsa della fatica
- aggiungere 0.5-0.7 g di sodio per litro d’acqua
- non bere più di 1-1.2 litri di acqua in un’ora
- bere circa 250 mL di acqua ogni 10-15 minuti
La somministrazione dei liquidi deve, dunque, avvenire già
prima della gara per garantire che ci sia la giusta idratazione al momento
dello sforzo fisico. Durante l’attività fisica è opportuno introdurre piccole
quantità di liquidi e, al termine dell’esercizio, è necessario reintegrare le
perdite entro 24h tenendo presente che l’acqua da sola non è in grado di
ristabilire l’equilibrio dei sali minerali.
Vediamo allora quali
sali minerali è necessario reintegrare:
SODIO: è lo ione che
viene perso in misura maggiore con il sudore.
POTASSIO: utile nella contrazione muscolare e nella
produzione di energia. Svolge un ruolo sinergico con il sodio favorendo una più
rapida reidratazione.
CLORO: la sua
presenza favorisce la corretta funzionalità degli altri sali.
MAGNESIO: la sua carenza provoca crampi muscolari. Aiuta le
cellule a produrre energia, regola la contrazione del cuore e la trasmissione
nervosa, favorisce il rilassamento muscolare.
BICARBONATO DI SODIO: importante nel tamponare l’acidosi
lattica.
Gli integratori idrosalini si distinguono in tre categorie:
1) Bevande
ipertoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è superiore a
quella del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi lunghi e vanno
assunte dopo l’attività.
2) Bevande
isotoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è simile a quella
del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi medi e vanno assunte
prima o durante l’attività.
3) Bevande
ipotoniche: la concentrazione di sali minerali e carboidrati è inferiore a
quella del plasma sanguigno. L’assimilazione avviene in tempi brevi e vanne assunte poco prima o durante
l’attività.
Il diabete si combatte con la prima colazione
L’abitudine di fare regolarmente la prima colazione appare associata a una diminuzione del rischio di diabete 2 (diabete del’adulto, non insulino-dipendente) nelle donne, ma bisogna considerare attentamente anche il valore del BMI.
Nell’ambito del progetto di sorveglianza sulla salute femminile denominato “Nurses Health Study” il modello alimentare abituale è stato valutato nel 2002 in una coorte di 46.289 donne statunitensi che, al momento dell’arruolamento, erano indenni da diabete 2 (TD2), da malattie cardiovascolari e dal cancro, che sono state poi seguite per 6 anni consecutivi.
Nei 6 anni di osservazione è stata valutata l’incidenza del diabete 2 e sono stati così documentati 1560 nuovi casi di T2D comparsi proprio durante il follow-up, specie nelle donne più anziane. Inoltre, dopo aggiustamento per i fattori di rischio noti per T2D, fatta eccezione per l'indice di massa corporea (BMI), si è delineato come potenziale fattore di rischio il consumo irregolare della prima colazione.
In pratica, le donne che non facevano regolarmente la prima colazione (0-6 volte / settimana) erano maggiormente esposte al rischio di diabete tipo 2 al confronto con le donne che consumavano la prima colazione tutti i giorni. Questa associazione era comunque moderatamente attenuata se si considerava il valore del BMI.
Considerando anche la frequenza dei pasti quotidiani, si è visto che le donne maggiormente esposte al rischio di diabete 2, cioè quelle che facevano irregolarmente la prima colazione, mangiavano più frequentemente durante il giorno (da 3 a 6 pasti al giorno).
Concludendo
È dunque buona abitudine fare regolarmente la prima colazione, non solo per tenere sotto controllo il peso, ma anche per contrastare l’insorgenza del diabete 2. In un piano alimentare ben bilanciato, dunque, gli apporti nutrizionali della prima colazione non possono essere mai trascurati.
Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761483
Am J Clin Nutr. 2013 Jun 12. [Epub ahead of print]
Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency.
Corretta alimentazione sotto l'ombrellone. Prepariamo la nostra pelle all'arrivo dell'estate
Dopo i lunghi mesi invernali è forte la tentazione di esporsi al sole e ottenere un colorito dorato ma i raggi UV possono essere causa di danni per la nostra pelle. Una buona abbronzatura passa anche attraverso una corretta alimentazione ed è per questo che dobbiamo imparare a preparare la pelle in anticipo attraverso una dieta che sia ricca in vitamine e antiossidanti per proteggerci dai danni della radiazione solare. Responsabile del cambiamento di colore della pelle è la melanina, un pigmento prodotto da cellule dell’epidermide, i melanociti, utile per la sua azione protettiva nei confronti dei raggi solari. Alcuni alimenti favoriscono la sintesi di melanina rappresentando così un valido aiuto per ottenere una bella abbronzatura, proteggere la pelle e prevenirne l’invecchiamento. Prima regola fondamentale è assumere alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali. L’acqua, in primis, è indispensabile per mantenere la cute ben idratata e per reintegrare le perdite di liquidi causate dall’aumentata sudorazione durante la stagione estiva. E’ bene però ricordare che non tutte le bevande favoriscono l’idratazione della pelle, anzi alcune di esse quali caffè, thè, bevande gassate e soprattutto alcolici fanno perdere acqua al nostro corpo. Dunque per una corretta idratazione in estate faremo bene a limitare il consumo di tali bevande e a preferire sempre l’acqua.
Abbiamo detto quindi che per preparare la nostra pelle al sole dobbiamo aumentare le scorte di vitamine e antiossidanti, vediamo allora quali sono e in quali alimenti possiamo trovarli.
Per una buona preparazione alla tintarella non possono mancare licopene, beta-carotene, vitamine A, E e PP, ma anche zinco e selenio. Iniziamo dai carotenoidi che favoriscono la produzione di melanina e proteggono dai radicali liberi. Tra i cibi che ne contengono di più, prime fra tutti le carote, poi albicocche, melone, pomodori, fragole, mango, pesche, peperoni gialli e rossi, broccoli, rucola. Durante l’esposizione solare il fabbisogno di vitamine e carotenoidi aumenta per cui più essi sono presenti nel nostro organismo e più saremo protetti. Questi alimenti, inoltre, sono ricchi di acqua, di vitamine e di minerali come selenio e zinco. Il selenio potenza l’azione antiossidante della vitamina E e contrasta i radicali liberi, lo zinco è un potente antiossidante. Il licopene è un carotenoide presente in grandi quantità in pomodori, papaya, fragole, uva, anguria. Tra tutti i carotenoidi è quello con il maggior potere antiossidante ed è un mezzo per contrastare la comparsa di eritemi cutanei dovuti ai raggi UV. Il beta-carotene stimola la produzione di melanina mantenendo la pelle più giovane. Lo troviamo in misura maggiore nelle carote, le quali sono anche una buona fonte di vitamine A, E e PP. Le vitamine A ed E sono efficaci antiossidanti, la vitamina PP è utile nella rigenerazione dei tessuti e aiuta a prevenire le scottature. Le verdure di colore rosso-arancio, in generale, rappresentano una buona fonte di beta-carotene e provitamina A. Un’eccezione alla “regola del colore” è rappresentata da limoni e arance. Questi, infatti, hanno un elevato contenuto di vitamina C che ostacola la formazione di melanina. Anche il ferro, nel periodo estivo, non deve essere assunto in eccesso in quanto può favorire la formazione di radicali liberi. La vitamina E, preziosa alleata contro i radicali liberi, la troviamo in particolare nell’olio extravergine di oliva, nocciole, mandorle, avocado e tuorlo d’uovo. Il pesce rappresenta una fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, di antiossidanti e di iodio il quale favorisce la trasformazione del carotene in vitamina A. Il pesce è, inoltre, una buona fonte di tirosina, un amminoacido precursore della melanina.
Ecco allora una guida rapida da portare con sè sotto l’ombrellone:
● Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
● Mangiare frutta e verdura in abbondanza
● Ridurre l’apporto di zuccheri semplici e amido, preferire i cereali integrali
● Limitare le fritture e i grassi idrogenati presenti in brioches, biscotti e prodotti da forno
● Preferire il consumo di pesce
● Limitare il consumo di alcolici
● Ridurre il sale per combattere la ritenzione idrica
Ricordiamo, infine, che una corretta alimentazione ci permette di preparare la nostra pelle all’esposizione solare, limitando il rischio di eritemi e scottature ma che è fondamentale utilizzaresempre la crema solare più adatta al nostro fototipo per evitare spiacevoli inconvenienti.
Buona estate e ….. buona tintarella in tutta sicurezza!
Disturbi del ciclo mestruale e alimentazione
di Giuseppina Corniello Nutrizionista
Durante il ciclo mestruale si verificano numerose variazioni ormonali e alcune donne risultano particolarmente sensibili a tali modifiche avvertendo disturbi sia prima che dopo le mestruazioni. Una condizione di stress psico-fisico può influire sull’equilibrio ormonale, così come significative variazioni di peso dovute a regimi alimentari non correttamente bilanciati. E’, dunque, importante mantenere il peso forma ed alimentarsi in modo sano e vario. L’alimentazione, infatti, influisce sui ritmi ormonali e di conseguenza può essere un prezioso alleato per prevenire i disturbi del ciclo mestruale.
Generalmente la sindrome premestruale è accompagnata da cambi di umore, irritabilità e nervosismo a cui possono associarsi mal di testa, gonfiore al seno, dolori addominali e lombari, acne e talvolta nausea. Questi sintomi possono essere ridotti consumando pasti leggeri, moderando l’uso di the, caffè, cioccolata e alcol, preferendo gli acidi grassi insaturi e limitando quelli saturi. E’ bene ridurre anche il consumo di sale, di grassi animali e non eccedere con i dolci. E’ opportuno aumentare, invece, il consumo di cibi di origine vegetale che sono ricchi in fibre come frutta, verdura e legumi; consumare pesce almeno due volte a settimana per mantenere buoni livelli di Acidi Grassi Essenziali, precursori degli ormoni che regolano il ciclo mestruale. Non devono mancare, inoltre, alimenti ricchi in ferro quali ad esempio frumento integrale, legumi, frutta secca, spinaci, pesce azzurro ecc. Per aumentare l’assorbimento del ferro è consigliabile associare cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi. Soprattutto prima delle mestruazioni è consigliabile fare pasti leggeri e frequenti, nonostante la fame nervosa e il desiderio di dolci tipici di questa fase. In questi casi si consiglia di consumare cereali integrali che danno un maggiore e più lungo senso di sazietà, frutta tra cui l’ananas che aiuta a combattere la ritenzione idrica. Evitare di mangiare biscotti o altre merendine che provocano solo un aumento degli zuccheri ma non placano la fame.
Nella fase premestruale si assiste ad una riduzione di magnesio e vitamina B6. E’, quindi, utile aumentare il consumo di alimenti ricchi in magnesio quali semi di zucca, legumi, frutta secca, spinaci, bietole, grano saraceno. Anche il cioccolato è ricco in magnesio, ecco spiegata la voglia di cioccolato che avvertiamo in questa fase! Essa rappresenta una sorta di autodifesa dell’organismo femminile giustificata dal bisogno fisiologico di tale minerale. La vitamina B6, invece, la troviamo ben rappresentata ad esempio in cereali integrali, tonno, manzo, pollo, tacchino, patate, merluzzo, spinaci. Dunque, in generale è importante fornire il giusto apporto di frutta di stagione e verdure in modo da assumere magnesio e vitamina B6 che sono importanti per avere un ciclo senza disturbi.
Passiamo ora alla “questione irritabilità”: a chi non è mai capitato, soprattutto nei giorni che precedono l’arrivo del ciclo, di sentirsi nervose senza un reale motivo, passare da momenti di allegria a piccoli scatti d’ira? Tutta “colpa” di un ormone, noto anche come “ormone della felicità”, la Serotonina! Si ipotizza, infatti, una sua riduzione durante la sindrome premestruale. Abbiamo un’ampia varietà di cibi che contengono Triptofano, amminoacido precursore della Serotonina. Tra questi vi sono cereali, banane, ananas, ciliegie, prugne, datteri, mandorle che possono essere consumati, ad esempio, a colazione. A pranzo e a cena possiamo optare per carni bianche come pollo e tacchino (in quest’ultimo il contenuto di Triptofano è più alto), pesce, riso, spinaci, funghi, uova, alghe e aglio. Ricordiamo, inoltre, che un ruolo importante nella secrezione di Serotonina è svolto anche da vitamina B e magnesio (e qui ci rifacciamo a quanto detto sopra). Vorrei anche sottolineare come la banana, seppur leggermente più calorica degli altri frutti, in questi casi ci sia di grande aiuto in quanto, oltre ad avere un buon contenuto di Triptofano, è ricca di vitamine del gruppo B e contiene buone quantità di ferro.
Possono tornarci utili anche alcune tisane come quelle di Tiglio, Melissa e Passiflora. La Melissa è particolarmente indicata anche se si ha difficoltà ad addormentarsi e negli stati di tensione nervosa premestruale. Ma anche la Camomilla, i cui principi attivi più importanti sono l’Azulene, antinfiammatorio, e il Bisabololo, calmante. O ancora integrazioni di Rodiola rosea e Maca, unite ad integratori di calcio e magnesio.
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